Ko nga mahi mo te ngaro o te taumaha he mea tika kia rite ki te kai pai me te hihiri. Kei runga i enei pou e toru e tu ana te katoa, ka taea e koe te tango tere i nga pauna taapiri, ahakoa he nui to raatau. Engari i tenei ra he maha nga matatini me nga momo o nga mahi tinana e ngawari ana mo te tiimata kia raru. Ko te kaiwhakangungu ngaio, he mohio ranei ki nga mahi e tino whai hua ana mo te tahuna rahui ka taea e koe te awhina i a koe ki te whakatere.
Whakarōpūtanga taketake o nga mahi
Ko nga momo mahi tinana ka taea te wehewehe ki etahi waahanga, he rereke nga paanga o te tinana o te tangata. Na reira, mo te taumaha taumaha, he pai ake te mahi i nga mahi uaua e whakakotahi ana i nga waahanga rereke o nga mahi. Ko tenei huarahi rautaki anake e taea ai e koe te mahi i nga roopu uaua katoa kia tino taea, kia kore ai e whakaiti noa i te nui o te kiko Adipose, engari he awhina uaua.
Katoa nga mahi tinana ka wehea ki:
- Aerobic - Ko te whaainga ki te whakarato i te rere hāora ki nga pūtau me nga kopa na roto i te manawa hohonu me te piki haere o te tohatoha toto. Ko enei mahi e mahia ana i te tirohanga nui, kaore he taumaha me te maha o nga tukurua. Ka tere ake o raatau mahinga metobolic ka whakatairanga i te wera tino tere.
- ANAerobic - Kei roto i tenei waahanga nga whakaritenga katoa i mahia me nga taumaha. Ka whakanuihia e ratau te tipu tere o te muka uaua me te whanaketanga o te kaha tinana. Engari mo te hunga he nui nga momo rahui momona, ka taea e te whakangungu kanorau te takaro i raro i te memcrane i raro i te memcrane momona, ahakoa he nui ake te kaha, ka nui ake te rahi. Na reira, kia ngaro te taumaha, me whakakotahi nga mahi anaerobic me nga mahi aerobic.
- Huatau - Nga mahi e mahia ana i roto i te nekehanga: Nga akomanga kanikani, whare tapere, hanga, momo momo Aerobics. Ki te tahu ngako, me mahi nga mahi hihiri ki te tere tere. He tino pai tenei na te puoro tere tere, ka taea te huri i te whakangungu i te kaainga.
- Pūmahara - he momo ahurei o te korikori tinana, ko te mea e tiimata ana i te manawanui, ko te taputapu Vestsibular me te whakarite i nga nekehanga. He maha nga mahi tuturu kei roto i te yoga, nga pilats, te totoro me etahi atu waahanga o te oranga. He tino whai hua nga kawenga tatauranga mo nga timatanga, i a raatau e hanga ana i te ahotea iti i runga i te ngakau, kaua e whakapiki i te toto totika me te kore e kaha ki te whakakore i nga hononga. Engari i te wa ano, ka awhina ratou ki te tere o te pākia me te whakarite i te tinana mo te tino taumaha.
- Kāri - Ko te momo mahi tinana e whanake ana i te punaha cardiovascular. Ko nga momo tino rongonui o nga mahi cardio kei te rere, te kauhoe, te pahikara, te peke peke, te kauhoe, te riihi, me te haere. Ka mahia e ratau nga uaua katoa o te tinana, kaore he uaua, i te wa e tere ana nga mahi kaakahu me te tere o nga tukatuka metabolic i roto i te tinana. Ki te ngaro te taumaha, ko te whakangungu i ia ra te tikanga me.
Ko te mea pai, ko te huinga o nga mahi e mahia ana e koe kia ngaro te taumaha me whakauru katoa o nga waahanga kua tohua i runga ake nei. Ma te wahine anake he pai ake te aro ki nga mahi aerobic, mo nga taangata - anaerobic, na te mea he mea tino nui mo ratou ki te mahi uaua.
Mo nga taiohi, ko enei huihuinga whakangungu kaha e aukati ana i nga taumaha taumaha. Ka taea e ratou te whakaputa i te toenga me te whanaketanga o te otaota vertebral.
Whakangungu i te kaainga
Ahakoa ko nga karapu whakangungu hou o tenei ra he maha nga momo whakangungu o te roopu, he maha tonu nga hiahia ki te whakangungu i te kaainga. Koinei te mea i puta i te waa kaore i te waa te waa. Ko te mea nui ko te mea nui i te kainga ka ngawari ake te hanga i nga tikanga whakamarie mo koe ake: Whakanohia to puoro tino pai, whakanikoniko i te pāmahana tino pai o roto, kakahuria nga kakahu me nga hu.
Ko te huinga o nga mahi mo te whakahekenga o te taumaha kua whakatauhia i raro nei e whakakotahi ana i nga momo tinana, he pai hoki mo nga tangata o tetahi tau me te ira tangata, tae atu ki te hunga tino taumaha. He maamaa, he whai hua, kaore ano hoki te matatini katoa i te waa ka taea te whakahaere i nga wa katoa o te ra. Ko te tikanga anake kaua e kai i te haora i mua me te haora i muri i te whakangungu, kaua hoki e mahi i muri mai i te 2 haora i mua i te wa o te moenga.
- Rere i te waahi. I te tau toharite, ka whakaara i ou turi, ka piko ki te taumata o te hope, e mahi ana i te wa e neke ana (2-3 meneti).
- Taratahi. A tuu i to waewae, te whanui o to waewae, i to tuara, ou ringa ki tou whitiki. Ka heke iho, ka ahu whakamua, ka rite ki te huha ki te papa, ka tu ake.
- Peke taura. Mo nga timatanga, he nui nga peke tuku iho; I roto i te waa, ka taea e koe te whakararu i te mahi ma te huri i te taura ki te huarahi ke, ka whakawhiti i o ringaringa ki te taura i mua o to uma (3-5 meneti).
- Tuhinga o mua. Waewae ngatahi, ringa i runga i te hope, hoki tika. Kei te haere whakamua te aukati ki nga waewae tika me te maui, ka hoki ki te turanga tiimata.
- Ka whakaarahia te taha o te taha. Tu tika, waewae he pokohiwi-whanui wehe, ka heke iho. Me ata whakaoho i nga ringaringa tika me nga dumbbells ki te taha kia rite ra ano ki te papa, ka whakaheke noa i a raatau.
- Nga Mahi Triceps. Tu tika, waewae te pokohiwi-whanui motuhake, kotahi te ringa i heke, ka whakaarahia ake tetahi atu i nga dumbbells i runga ake i to upoko. Whakanohia to ringa ki te kaimau, whakaheke i muri i to upoko, ka whakahoki mai ki te turanga ara, whakahokia ano te maha o nga waa me tetahi atu ringa.
- Te mahi a te uma. Takoto i to tuara, ka toro atu nga ringaringa ki to tinana, ringa me nga dumbbells i runga i tou uma. Tangohia ake, purihia mo etahi hēkona, whakahekehia.
- Dumbbell pana-ups. Tangohia he tūranga teka, ka piri nga ringa ki nga dumbbells. Mahia kia rite ki te pana-ake.
- Tuhinga o mua. Tangohia he tūranga teka, he nikau o ou ringa i raro i o pokohiwi. Kia mau ki to taumata tinana me nga ringa kua oti te wehe mo te waa e taea ana.
- Kutikuti. Takoto i to tuara, o muri o to upoko, ka whakaarahia ake nga waewae o runga. Mahi i nga pupuhi waewae e rite ki te mahi i nga mahi a nga kutikuti.
- Te ara i te PELVIS. Takoto ki runga i to tuara, piko ana nga waewae, nga waewae katoa o te papa, ka piki te taha o te tinana ki te papa. Whakaarahia to pelvis kia teitei ake me te kore e ara i o pokohiwi mai i te papa, kia mau ki tenei turanga mo te roa ka taea, ka heke.
- Pahikara. Takoto i to tuara, waewae i te koki o te 90 nga nekehanga. Mahia nga nekehanga e whakatau ana i te eke pahikara.
- Haere whakamua. Noho ki te papa, ka roa nga waewae, hoki tika. Whakapaihia whakamua, ngana ki te toro atu ki o maihao me o maihao, ka pa ki o turi me to rae, kia rite ki etahi hēkona me te whakatika.
- Birch. Takoto i to tuara, waewae tika. Whakaarahia o waewae me te pelvis, te tautoko i to tinana ki o ringaringa i te rohe o Lumbar, kaua e whakaarahia o pokohiwi i te papa. Kia mau ki tenei mo te waa e taea ana, ka heke iho koe ki raro.
- Totoro. Mahi i etahi mahi tupurangi ki te totoro o nga uaua me nga riipene kaore i te kaha te kaha. Ma tenei ka marika te awangawanga me te ngawari ki te tinana.
A tapiti faahou i ia wa 10-15 i ia wa, ka whakapiki i te maha o nga tukurua, ka taea te wehewehe ki te 50 nga taaputanga e toru nga wa, i waenga i te 60 hēkona.
Ma tenei ka mau tonu to ngakau ki te rohe e whakatairanga wawe ana te wera.
Mena, i a koe e whakangungu ana, e hiahia ana koe ki te taapiri i te taapiri ki tenei matatini me te mea ka taea e koe te rapu i te ipurangi mo nga ataata me nga kaiwhakaako rangatira. Kei roto i a raatau nga mahi taketake me te tuku tohutohu whai hua ki te kai me te whakamahi pai kia tere ake ai nga hua.
Nga Arotake me nga Whakawhitiwhiti
Kaore he take o nga panui ki te matatini i runga ake nei. Kei roto i nga mahi pai rawa atu e waatea ana ki te tino tangata.
Kaore i te tūtohutia kia whakangungu mehemea he tino ngenge koe, he pouri ranei. Kaore e pai te mahi ki tetahi rauropi e whakaekea ana e nga huaketo, mate, kei te ora mai ranei i te mate kino.
He mea kino mo nga wahine e hapu ana ki te whakangungu i a raatau ake, kei reira nga akomanga e mahia ana i raro i te tirotiro a tetahi taakuta me te aro turuki i a raatau oranga.
Ko nga arotake mai i te hunga kua whakamatau i te kaha o nga mahi e whakaarohia ana e kii ana i roto i te marama ka kitea nga hua tuatahi kaore i te waa.
Kaore e taea e koe te ngaro rawa o te taumaha - ko nga taumaha o tenei taumata kaore i te pai mo tenei. Heoi, i muri i nga wiki 3-4 o nga mahi o ia ra, ka kaha ake te tinana, ka kaha ake hoki, kua rite hoki mo te whakangungu kaha, he nui ake ranei te tukurua.
Ma te whakangungu tonu, ka puta te taumaha i te tere o te 1 kilogram ia wiki. Ko te whakakotahi me te kai tika - tae atu ki te 5-7 kirokaramu ia marama. He hua tino tika tenei mo te whakangungu kaainga.